מתנה לחג | מחסן מילים, האתר של קרן שפי

מבחר מדיטציות מוקלטות

בין נובמבר 2021 ליוני 2022 הנחיתי קבוצה יומית פתוחה של מדיטציה בודהיסטית בזום. הקבוצה נפגשה כל בוקר מראשון עד חמישי בין שמונה וחצי לתשע, כל משתתפ.ת הצטרפ.ה מתי וכמה שהתאים, וכל בוקר תרגלנו משהו אחר. כל המדיטציות שלנו היו בהשראת הדהרמה של רוב ברבאה, אבל הושפעו גם מהסגנון האישי שלי כמתרגלת, ומהנסיבות הייחודיות של התרגול שלנו יחד בבקרים ומה שהרגיש מתאים בהן. הנחיית הקבוצה הזאת היתה תהליך יפהפה של גילוי בשבילי, ומדי פעם כתבתי עליו בפייסבוק ופעם אחת גם כאן במחסן מילים.

בסביבות ינואר התחלתי להקליט את המדיטציות, ואחרי חצי שנה של תרגול יומיומי הצטבר לנו אוסף עשיר ומגוון של מדיטציות מוקלטות. העמוד הזה מציע מבחר מתוכן, מחולקות לפי סוגים עם הסבר קצר על כל סוג. הטכניקה הבסיסית המשותפת לכל ההקלטות היא פרישה של תשומת הלב על פני כל המרחב של הגוף, ורצון בטוב של עצמי ושל אחרותים; מומלץ להתחיל עם תרגולי הבסיס, במיוחד אם אין לך ניסיון קודם בגישה כזאת לתרגול. בין שאר הסוגים אין סדר מסוים, הם תומכים זה בזה ומצמיחים זה את זה, ואפשר לעבור ולשלב ביניהם איך שמרגיש לך מתאים.

אני מקווה להציע גם בשנה הבאה קבוצת בוקר בפורמט דומה, אפשר כבר להירשם אליה כאן. (אפשר גם להירשם לרשימת התפוצה שלי לעדכונים על פעילויות דהרמה נוספות.)

אם ההקלטות שימושיות עבורך, את.ה מוזמנ.ת מאוד לתת עליהן דאנה, אפשר לכתוב לי ל sheffi.keren בג’ימייל לפרטים.



תרגול בסיסי

אם אין לך ניסיון בתרגול מדיטציה בגישה של רוב ברבאה מומלץ מאוד להתחיל עם התרגולים האלו, ואם יש לך ניסיון אולי גם. יש כאן ארבעה תרגולי סמדהי בסיסיים וארבעה תרגולי מטא בסיסיים.

תשומת לב לנשימה בגוף

תשומת לב לגוף (בלי הנשימה)

תנוחה, נשימה ומרכזי נשימה

נעימות ותנועת הנשימה בגוף

*

מטא לעצמי ולאדם קרוב מאוד

מטא לדמויות

מטא לחוויות

להרגיש נאהב.ת


תרגול לרגעים קשים

אוסף של מדיטציות שנדמה לי שיכולות להיות מתאימות במיוחד ברגעים או ימים של קושי, בעיקר של כאב פיזי, כאב נפשי, התמודדות עם מכשולים ותודעה רועשת.

תרגול עם כאב פיזי

תרגול מיטיב עם כעס

תרגול עם עייפות וחוסר מנוחה

להרגיש נאהב.ת

מה אם הכל כבר בסדר

לשמוט היאחזות, לפרום את הפקעת

חמלה למה שכואב לי ולעולם

לשמוח במעשים הטובים שלי ושל אחרות



סמדהי א: נעימות בגוף

סמדהי הוא סוג המדיטציה שבו התודעה מלמדת את עצמה להיאסף ולהשתקע יותר ויותר בתוך חוויה שהופכת יותר ויותר נעימה ומעודנת עם הזמן. מסורות בודהיסטיות שונות ניגשות לתרגול סמדהי בסיסי בדרכים שונות. התרגולים להלן ניגשים אליו בגישה של רוב ברבאה (ומורו טניסארו בהיקו ומוריו-שלו): היפתחות לחויה של התנוחה והנשימה בכל המרחב של הגוף, והקשבה ל”תדר” של הנעימות בחוויה הזאת. (אין סדר מסוים בין התרגולים השונים ששמם “נעימות ותנועת הנשימה בגוף”, אלו כמה וריאציות על אותה תימה.)

תשומת לב לנשימה בגוף

תשומת לב לגוף (בלי הנשימה)

תנוחה, נשימה ומרכזי נשימה

נעימות ותנועת הנשימה בגוף (א)

נעימות ותנועת הנשימה בגוף (ב)

נעימות ותנועת הנשימה בגוף (ג)

נעימות ותנועת הנשימה בגוף (ד)

הלב כמרכז של אור לבן

הנשימה כמו גלים בגוף

הבטן כמרכז של השתרשות ויציבות



סמדהי ב: שמחה

בתרגול סמדהי בגישה של רוב ברבאה, השלב הראשון הוא לאפשר ולפתוח נעימות בגוף, שאין לה מקור חומרי, שהתודעה לומדת להקשיב לה, להתכוונן אליה, להשתקע בה (זו הג’האנה הראשונה, שנפתחת מתוך החוויה היומיומית). בשלב מתקדם יותר, הנעימות משתנה לחוויה של שמחה שאין לה מקור חומרי (זו הג’האנה השניה, שנפתחת מתוך הג’האנה הראשונה). התרגולים להלן הם בהשראת הלימוד הזה, אבל הם ניגשים לחוויה של שמחה ישירות מתוך התודעה היומיומית. אלו תרגולים של הקשבה ל”תדר” של שמחה, השתקעות והרמוניזציה של התודעה בתוך חוויה של שמחה. אין סדר מסוים ביניהם.

שמחה (א)

שמחה (ב)

שמחה (ג)

שמחה על התרגול

לקבל מתנה ולשמוח בה

לשהות עם אמת משמחת

לשמוח במעשים הטובים שלי ושל אחרות



רצון טוב ונדיבות כלפי עצמי ואחרות

המסורת הבודהיסטית מונה ארבע ברהמה-ויהארות (מילולית: משכנות שמימיים, ובתרגום מקובל: איכויות הלב, התגלמויות שונות של רצון טוב): מטא, שהיא הרצון הבסיסי בטוב של עצמי ושל אחרות; חמלה, שהיא הרצון שהרע והסבל יפחת ויפסק; מודיטה, שהיא הרצון שהטוב והשמחה ימשיכו ויתגברו; אקוונימיטי, שהיא איזון פנימי בין הרצון בטוב לבין ראיה צלולה של מה שיש. נדיבות היא תרגול חשוב שלא כלול מסורתית ברביעיה הזאת אבל הוא קרוב מספיק.

מטא לעצמי ולאדם קרוב מאוד

לרצות בטוב יחד עם דמות קרובה

לאהוב אותנו כמו שאנחנו

להרגיש נאהב.ת

מטא לעצמי ולדמות נייטרלית

חמלה לעצמי ולדמות קשה

חמלה לעצמי ולכולנו

חמלה ואקוונימיטי

מטא לחוויות

מודיטה (שמחה בטוב שיש בחיים שלי ושל אחרות)

נדיבות

לסור מרע ולרצות טוב

האנושות רוצה בטוב דרכי



ריקות, תובנה, ויפסנה

תרגול תובנה, או חוכמה, או ראיה נכוחה, הוא התרגול שחותר למצוא חופש מסבל דרך חופש מתעתוע לגבי טבע המציאות. כמו עם תרגול סמדהי, גם כאן למסורות בודהיסטיות שונות יש גישות שונות לשאלה איך לעשות את זה. התרגולים כאן הם בהשראת הגישה שרוב ברבאה ניסח בספרו “ראייה שמשחררת“, שרואה בתרגול תובנה תרגול של צורות הסתכלות שממוססות ופותחות את החוויה של עצמי ועולם, את ההשתוקקות של העצמי לעולם, ואת הסבל שכרוך בהשתוקקות הזאת. “ראייה שמשחררת” מציע שפע של צורות הסתכלות, שהמתקדמות בהן נשענות על תובנות שפתחו צורות הסתכלות קודמות; המדיטציות שמוצעות כאן הן כאלו שלא דורשות תובנה קודמת.

תשומת לב לוודאנה (האיכות של נעימות, אי-נעימות ונייטרליות של החוויה)

להבחין בשינוי מרגע לרגע

זה לא מספק ולא כל כך חשוב

שחרור היאחזות (א)

שחרור היאחזות (ב)

קבלה בברכה (א)

המארחת: קבלה בברכה (ב)

מודעות נרחבת



מיני-ריטריט על הגוף

מיני-ריטריט של צורות הסתכלות משחררות על הגוף בהשראת הדרשה על תשומת הלב (סטיפטנה סוטה). כל מדיטציה כאן יכולה לעמוד בפני עצמה, אבל מקבלת עומק נוסף מתוך ההסתמכות על אלו שלפניה.

הגוף העדין והמורכב להפליא (מדיטציה על האיברים)

הגוף מעורבב בעולם (ארבעת היסודות)

הגוף והגופה (מדיטציה על המוות)

הגוף שהוא לא אני ולא שלי

הגוף שעשוי מנדיבות



מיני-ריטריט על גוף האנרגיה

מיני-ריטריט של תרגולים מתקדמים יחסית, ומשחקיים מאוד, עם גוף האנרגיה, שיכולים להיות שימושיים גם בתרגול סמדהי וגם בעבודת נשמה. כל מדיטציה כאן יכולה לעמוד בפני עצמה, אבל מקבלת עומק נוסף מתוך ההסתמכות על אלו שלפניה.

נשימה מהלב, מהבטן ומהגרון

נשימה מהגב, מהעורף ומהקודקוד

אפשרויות של תנועת האנרגיה בגוף

גוף האנרגיה רוקד ושר עם הנשימה



מלאכת נשמה ולב

צורות הסתכלות יצירתיות, יפות, מקודשות, מלאות נשמה. המדיטציות בקבוצה הזאת מקבלות השראה עקיפה מתרגול סולמייקינג, תרגול מתקדם יחסית שרוב ברבאה פיתח בשנים האחרונות לחייו, אבל לא מחייבות היכרות מוקדמת עם התרגול הזה, ובהחלט אפשר לתרגל אותן לפני או במקביל לשאר סוגי המדיטציות בעמוד הזה. זו אולי הקבוצה החביבה עלי באופן אישי מבין המדיטציות שלנו.

עץ עם שורשים באדמה וענפים בשמיים

על עצים ואנשים

הנשימה אוהבת אותי

להיות בבית בעולם

להיות בבית בתרגול

להרגיש את אינסוף האפשרות

מגע מיטיב עם העולם

הרגע כמתנה (בהשראת פרח השעות)

לשבות מעבודה, לגלות מסירות

מה אני רוצה



עוד

אם את.ה סקרנ.ית להכיר את הדהרמה של רוב בצורה יותר ישירה ועמוקה ממה שהמדיטציות המוקלטות האלו מציעות, אפשר להיעזר במבואות לדהרמה של רוב ברבאה ובמדריך לריטריטים המוקלטים של רוב ברבאה. אם המדיטציות המוקלטות שמוצעות כאן שימושיות לך והיית רוצה לתת לי דאנא עליהן (תודה 🙏), את.ה מוזמנ.ת מאוד לכתוב לי אל sheffi.keren בג’ימייל. אפשר גם להירשם לקבוצה של שנה הבאה, או להירשם לרשימת התפוצה שלי לעדכונים על פעילויות דהרמה נוספות.

שהתרגול שלנו והחיים שלנו יביאו לעולם יופי וחופש.

2 תגובות
  1. משתמש אנונימי (לא מזוהה)
    משתמש אנונימי (לא מזוהה) אומר:

    מה זה? הגעתי למקום של נדיבות וחוכמה. תודה לך!

    הגב

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *